1. Wo bekomme ich meine Proteine her?
Bei einer abwechslungsreichen veganen Kost ist der empfohlene Eiweißbedarf sichergestellt. Die wichtigsten eiweißreichen Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (allen voran Soja und Sojaprodukte), Getreide, Nüsse und Samen, diese enthalten auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Sojaeiweiß ist zudem dem Eiweiß tierlichen Ursprungs ernährungsphysiologisch gleichwertig. Der Proteinverzehr der allesessenden Bevölkerungsgruppen liegt meist zu hoch. Viele Studien ergaben, dass ein zu hoher Proteinverzehr hohe gesundheitliche Risiken birgt, dies liegt aber meist an der Verbindung von tierlichem Protein mit gesättigten Fettsäuren. Diese Gefahr besteht bei der veganen Lebensweise nicht!
2. Wo bekomme ich die notwendigen Nährstoffe her?
Studien haben bewiesen, dass durch die pflanzliche Ernährungsweise die Aufnahme der empfohlenen Mengen von Spurenelementen (Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer, Kobalt, Chrom, Mangan und Molybdän) gewährleistet ist.
Pflanzliche Nahrung (vor allem Rohkost) ist reich an Vitaminen, somit erreichen Veganer die empfohlene Zufuhr der meisten Vitamine.
Bei Vitamin D handelt es sich sinngemäß um ein Hormon, da es bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst hergestellt wird. Einem Mangel (z. B. im Winter) kann aber durch angereicherte Lebensmittel vorgebeugt werden.
Vitamin B12 kommt in größeren Mengen nur in tierlichen Produkten vor. Was zum Teil auch daran liegt, dass die Nutztiere mit B12 enthaltenden Präparaten gefüttert werden. Sprich – indirekt greifen wir auch hier auf Präparate zurück. Also warum nicht auf Tierleiden verzichten und direkt selbst ein solches Präparat oder aber mit B12 angereicherte Lebensmittel konsumieren?
Vitamin B12 wird über Jahre hinweg von der Leber gespeichert und vom Körper nur sehr sparsam verwendet, sodass auch ohne Präparate kein schneller Mangel zu befürchten ist, denn die Empfehlungen liegen bei 1 – 3 Mikrogramm pro Tag.
Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist es empfehlenswert, regelmäßig die B12-Blutwerte untersuchen lassen.
B-12-Mangel ist auch kein reines Problem der Veganer, denn ein Mangel tritt auch oft bei Allesessern auf, denen der für die Resorption von B12 notwendige intrinsic factor fehlt. So ist es auch für Allesesser empfehlenswert, ihren B12-Wert regelmäßig kontrollieren zu lassen.
Fazit: Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung entstehen keinerlei Gefahren für die Gesundheit. Im Gegenteil profitieren Menschen, die sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, davon. So leiden sie seltener an Übergewicht, Diabetes, Osteoporose, Allergien, Asthma und Erkältungskrankheiten als omnivor lebende Menschen.
3. Vegan und Sport?
Gerade die vegane Ernährung ist ideal für Sportler, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Das notwendige Eiweiß wird ebenfalls durch die rein pflanzliche Ernährung gewährleistet, ebenso wie alle anderen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Ein paar bekannte vegane Sportler (und aus anderen Branchen) finden Sie hier: https://www.greatveganathletes.com/all-athletes/
4. Ich bin schwanger und möchte mich vegan ernähren, geht das?
Wichtig ist auch hier eine gut zusammengestellte vegane Ernährung, dann werden Sie auch in dieser Lebenssituation alle erforderlichen Nährstoffe erhalten. Alle speziellen Bedürfnisse von Schwangeren und Stillenden werden durch die rein pflanzliche Nahrung gedeckt. Vitaminpräparate mit Folsäure, Vitamin D und B12 sind hinreichend und eine gute Unterstützung in dieser Lebensphase.
5. Mein Kind möchte sich vegan ernähren. Ich habe Bedenken, ob das gesund ist.
Studien zu veganer Kinderernährung ergaben, dass vegan ernährte Kinder im Schnitt leichter sind, seltener Allergien bekommen und weniger Erkältungen und Darmprobleme haben als ihre fleischessenden Altersgenossen. Berücksichtigt wurden in dieser Studie Kinder aller Altersgruppen.
